Bỏ túi cách chạy bộ để giảm cân nhanh chóng và hiệu quả nhất

Chạy bộ trên máy chạy bộ là một trong những cách đốt cháy mỡ thừa và calo hiệu quả, từ đó giúp giảm cân, lấy lại vóc dáng nhanh chóng. Tuy nhiên, chạy như thế nào cho hiệu quả là điều mà không phải ai cũng biết. Nếu bạn đang tìm kiếm những nguyên tắc hiệu quả thì đừng bỏ qua bài viết sau đây.

Dưới đây là một số lưu ý để thực hiện giảm cân an toàn, hiệu quả và lâu dài. Một thân hình đẹp sẽ giúp bạn tự tin nắm bắt cơ hội cho tương lai hơn rất nhiều.

Về tần suất chạy bộ

Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu chạy 3 – 4 ngày/tuần. Điều này cho phép có đủ thời gian phục hồi giữa các buổi tập.

Nên khởi động trước khi chạy

Trước mỗi buổi tập chạy, điều quan trọng là phải khởi động và kéo căng cơ thể để chuẩn bị cho quá trình chạy. Bắt đầu bằng cách kéo giãn, tiếp đến là 5 phút đi bộ với tốc độ vừa phải. Sau đó, từ từ chuyển sang bước đi bộ với tốc độ nhanh hơn.

Nên hạ nhiệt sau khi chạy

Khi kết thúc quá trình chạy, hãy đảm bảo hạ nhiệt với 5 phút đi bộ, giảm dần tốc độ khi bạn đi.

Tổng thời gian chạy bộ

Mục tiêu tổng cộng khoảng 30 phút. Điều này bao gồm 5 phút để khởi động; 5 phút để hạ nhiệt và 20 phút chạy hoặc đi bộ giữa chừng.

Việc chạy bộ giảm cân có thể mang lại một số lợi ích cho sức khoẻ như sau:

Bài tập đốt cháy calo

Việc thực hiện bất kỳ bài tập thể dục nào thường xuyên cũng sẽ giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, chỉ một vài loại bài tập sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi bạn đã hoàn thành tập luyện.

Trong đó, việc chạy bộ giảm cân cường độ cao như chạy lên dốc và chạy biến tốc có thể tiếp tục đốt cháy calo đến 48 giờ sau khi bạn tập thể dục. Nguyên nhân là do những bài tập này sử dụng nhiều cơ bắp và cần nhiều năng lượng hơn sau đó để phục hồi.

>>> Tham khảo thêm chuyên mục khỏe đẹp tại đây.

Giảm thèm ăn

Việc chạy bộ giảm cân cường độ cao có thể làm giảm sự thèm ăn. Bằng cách ức chế mức độ của hormone đói – ghrelin và sản xuất nhiều hormone bão hòa hơn.

Bên cạnh đó, việc chạy bộ giảm cân còn có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm bớt các tình trạng sức khoẻ khác như giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ rủi ro đục thủy tinh thể, đầu gối khỏe mạnh hơn…

Cách giảm cân với máy chạy bộ hiệu quả

Thông thường, nếu bạn chỉ chạy với một nhịp độ đều đều hằng ngày thì lúc đó cơ thể mới ở trong trạng thái được vận động, từ đó tăng thêm sức bền khi chạy. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả, bạn nên kết hợp tập luyện những bài tập với cường độ cao và tốc độ nhanh hơn.

Đó là phương pháp tập biến tốc chậm – nhanh – chậm. Khi đó, bạn khởi động chạy với tốc độ chậm tầm 5km/giờ, sau đó tăng lên 12km/giờ rồi quay trở lại 10km/giờ. Bài tập này giúp bạn tăng sức bền khi chạy trong thời gian dài đồng thời tăng khả năng sử dụng oxy của cơ thể.

Bên cạnh đó, nhiều máy chạy bộ còn cho phép điều chỉnh độ dốc của thảm. Khi càng dốc thì càng tăng lực cản khiến cơ thể phải nỗ lực nhiều hơn khi chạy. Nhờ vậy mà quá trình giảm cân mới hiệu quả. Dĩ nhiên, bạn nên điều chỉnh từ từ để cơ thể thích nghi. Tốc độ chạy cũng cần được điều chỉnh theo khả năng mỗi người.